Estrategias para trabajar el perfeccionismo, la exigencia y el aprendizaje de delegar.
Replantear expectativas poco realistas:
- Antes de comenzar una tarea, pregúntate: “¿Qué sería suficiente y no perfecto?”
- Ajusta el nivel de exigencia a la importancia real de la actividad. No todas las tareas requieren el mismo nivel de detalle.
- Reconoce que “hecho” puede ser mejor que “perfecto”.
Practicar la autocompasión:
- Habla contigo mismo con el mismo tono que usarías con una persona querida.
- Sustituye frases como “tengo que hacerlo perfecto” por “estoy haciendo lo mejor que puedo hoy”.
- Recuerda que equivocarse forma parte del aprendizaje, no del fracaso.
Identificar creencias de fondo:
Preguntas útiles:
- “¿Qué creo que pasa si no lo hago perfecto?”
- “¿De dónde aprendí que debía exigirme tanto?”
- Comprender estas creencias ayuda a reducir su impacto en el día a día.
Entrenar la flexibilidad:
- Haz pequeñas variaciones en tus rutinas (por ejemplo, dejar una tarea “solo correcta” a propósito).
- Observa que las consecuencias suelen ser menores de lo que imaginas.
- Usa la escala del 1 al 10 para evaluar cuánto control necesitas realmente en cada situación.
Aprender a delegar de forma progresiva:
Delegar no es perder control, sino compartir responsabilidad.
Para entrenarlo:
- Elige tareas de bajo riesgo para comenzar (ej. pedir a alguien que gestione una tarea simple).
- Comunica claramente lo que necesitas, pero evita dar instrucciones excesivamente detalladas.
- Acepta que la otra persona puede hacerlo de forma diferente sin que eso signifique “mal”.
- Evalúa el resultado final, no el proceso.
Diferenciar entre lo importante y lo urgente:
- Haz listas breves priorizando lo esencial.
- Pregunta: “¿Esto necesita mi intervención, o podría hacerlo otra persona?”
- Esto ayuda a delegar sin culpas.
Celebrar los pequeños avances:
- Reconoce conscientemente cuando logras soltar un poco la exigencia o delegar en alguien.
- Refuerza la idea de que la productividad no depende del perfeccionismo, sino del equilibrio.
Trabajar la confianza interpersonal:
- Entrena la idea de que confiar es un proceso gradual.
- Observa cómo, al permitir a otros participar, disminuye tu carga y mejora la colaboración.
Técnicas de regulación emocional:
La exigencia suele aumentar cuando hay estrés.
Para reducirlo:
- Respiración diafragmática 4–4–6.
- Pequeñas pausas durante el día para reconectar contigo.
- Mindfulness centrado en la aceptación.
Revisar logros reales:
- Haz un registro semanal de lo que sí has conseguido, no solo de lo pendiente.
- Esto ayuda a equilibrar la autoexigencia y reconocer tu esfuerzo.